下半身 痩せの特異性と共通点
全力疾走などの激しい運動をすると、酸素を使わないエネルギー代謝がはじまく、
血液中に乳酸がたまってくる。このような運動は、せいぜい七分間くらいしか持続せず、やせる効果はあまり期待できない。かつ健康上も問題が大きい。
やせる目的で行う運動は、酸素を消費するもの、つまり有酸素運動でなければならない。運動中の脈拍数が、普段のそれと最大心拍数(後出)の中間くらいであれば、有酸素運動になっていると考えてよい。つまり、全速力で走るよく、歩くぐらいの運動である。
健康のために行う運動の基本は歩くことである。では歩くスピードは、どれくらいがよいのであろうか。
よく「汗をかくくらいの速さで」といわれる。しかし汗をかくかどうかは季節によっても違うため、加減が難しい。体重や足の長さでも違ってくるはずである。そこで、適度な速さとはどんなものかを、科学的に考えてみたい。
運動をして体内にたまった脂肪が燃焼すると、それに比例して酸素が消費される。その酸素量をはかれば、消費したエネルギーがわかることになる。
しかし消費された酸素量を正確に測定するには、吸い込んだ量と、はきだした量の差を求めなければならず、大がかりな装置が必要となる。
幸い、先人たちの努力によく、「何もしないで座った状態で消費される酸素消費量」と「歩いているときの酸素消費量」の比が調べられている。メッツという
単位で表現される値である。
一メッツは、体重一キログラムあたり一分間に三・五ミリリットルの酸素を消費するような「運動強度」である。この値が何かと便利なのである。
たとえば一時間に五キロメートルのペースで歩く場合の運動強度は、約四・五メッツとなる。
体重六〇キログラムの人が、このペースで三〇分歩けば、三酸素消費量は約二八リットルとなる。このときの消費エネルギーは、約一三七キロカロリーである。これは、脂肪を約一五グラム燃焼したことに相当することから、このペースで運動を一年間つづければ、計算上は約五・五キログラムの減量が達成できることになる。
ちなみに一時間に五キロメートルというのは、歩くスピードとしてはかなり速い方である。
歩くだけの運動でも、かなりの効果があることがわかる。スピードはともかく、まず歩くことが大切なのである。
歩行だけではなく、いろいろなスポーツや仕事について、おおよその運動強度がわかっているので記しておきたい。たとえば、ただ立っているだけ一・五メッツブラブラ散歩するニ〜三メッツごく普通に歩く三〜四メッツダンスや軽いテニス四〜五メッツとなる。一〇メッツをこえるのは、体の限界に近い激しい運動と思えばよい。メッツはあくまで運動強度であって、運動量ではない。運動量を求めるには、メッツ×体重×時間(分)という計算をする。
運動強度と運動量という二つの言葉が混同して使われることがある。両者は異なるものであるため、スポーツ医学の参考書などを読む際には注意がいる。スポーツによる健康障害を考える際、重要なのは運動強度の方である。これが適切かどうかで健康にも大きな影響がでてくる。
運動をしている最中に、強度が適切かどうかを簡単にチェックする方法もある。運動中の酸素消費量が、おおよそ心拍数(脈拍数と同じ)に比例するという事実を利用するのである。心臓は、安静状態で一分間あたり約五リットルの血液を全身に送くだしているが、それが心拍数に比例している。したがって心拍数が二倍になれば、供給される酸素量も二倍にふえる。
ただし、逆に心拍数から酸素消費量を求めることはできない。両者は比例していても、個人差が大きく、絶対量はわからないのである。
ところで、いくら激しい運動をしても、ある限度をこえて心拍数が増加することはない。この債を最大心拍数という。最大心拍数は年齢とともに低下していき、年齢を使った簡単な式で求めることができる。これが何の役にたつかといえば、脈拍数が普段のそれと最大心拍数の中間くらいになるようにすると、安全でかつ適切な運動強度になることが経験的にわかっているのである。
不慣れな運動をはじめる際は一度、脈拍数をはかっておくとよい。
一方、人間が体内にとり入れる酸素量にも上限があり、最大酸素摂取(消費)量とよばれて
いる。一分間に体重一キログラムあたり何ミリリットルの酸素を消費できるかで計算され、
成人の場合、年齢に反比例し、普通に生活している状態では、次のような計算式であらわされる。
最大酸素摂取量は二〇歳ころがピークで、年齢とともに低下する。筋肉が多い人ほど、あるいは筋肉を使う運動をしている人ほど最大酸素摂取量は大きく、持久力にも比例している。したがって、ただ歩くよくも、同じスピードでジョギングしている人の方が値は大きくなっていく。
最大心拍数と最大酸素摂取量の両者には、互いに深い関係がある。前者は、これ以上、脈拍数がふえると心臓がもたないという限界である。後者は、これ以上、酸素がふえても使いきれないという限界で、表裏一体である。ほぼ同じくらいの運動強度で両者の限界があって、互いに無駄な仕事をしなくてすむような仕組みになっているのである。
運動強度はそれほど大きくなくとも、健康に著しい障害を与える危険なスポーツがある。瞬間的にストレスがかかり、交感神経を著しく興奮させてしまうような種目だ。ゴルフ、スキー、登山、剣道などがその代表である。見栄の要素が強いもの、あるいはグループで行うために、体調が悪くとも無理してつづけざるをえないような種目といえる。炎天下での競技や、厚着のために大量の汗をかくようなスポーツも問題がある。
肥満解消のため、あるいは健康のためにやるスポーツは見栄であってはならないし、決着がつくまでやらざるをえないようなものも、やめた方がよい。賭け事がからむものは、健全なスポーツといえない。ゴルフのように団体でやる種目も避けた方がよいかもしれない。大勢の人が集まること自体がストレスとなってしまいかねない。
流行のスポーツはすたれるのも早く、長続きさせるのが難しい。道具に凝ってしまうようなスポーツもよくない。お金をつぎ込んでいくにつれ、興味の対象が本来の目的からはずれてしまうからである。
やせるための運動は、よく考えて選びたい。
おすすめの一つがジョギングである。健康のために行われている運動としては、もっともポピュラーではないだろうか。マラソンなどの陸上競技とは違い、まさに健康のために走る、という目的でつくりだされた運動法なのである。
ただし問題もある。世界で最初にジョギングを考案したジム・フィックスという人が、日課としてのランニングを行っていたところ突然、心臓まひをおこし、死亡してしまったのである。皮肉なことに、この事実はあまり知られないまま、ジョギングという言葉だけが世界中にひろがっていった。
その後、ジョギング人口がふえるにつれ、突然死やひざの障害をおこしやすいことが、あらためてわかってきた。最近では、体に良くない運動とのレッテルがジョギングに貼られてしまった感さえある。
それにもかかわらず、ジョギングをしたあとは、ただ歩くだけよくもずっと充実感がある。
一人でもできるため、気楽でストレスがない。道具にお金をかけることもないので、邪念がない。やせるための運動としては、すてがたいのである。
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